不久前，我在一个运动训练师的会议上，一位女士走过来对我说：
“我的上背部和颈部之间，也就是肩胛骨之间的地方有剧烈的疼痛。这种疼痛已经很多年了，我看过医生、脊椎矫正师、整骨医生、物理治疗师，但没有人能长期缓解我的疼痛。我该怎么做才能找到一个好的拉伸动作来解决我的上背部问题？”
显然，有人告诉她，我是那个能帮她找到“好拉伸”的人。
避免这三个拉伸错误并减少慢性疼痛
于是我问了她几个问题，并让她展示了一些她已经尝试过的拉伸动作。
我告诉她，没有单一的拉伸动作能解决她所有的上背部疼痛，但我可以教她一个简单的拉伸动作，能让她获得一定的缓解。如果她愿意，会议结束后我们可以聊聊，我会为她制定一个更全面的拉伸计划。
她很愿意看到我推荐的拉伸动作，于是我开始向她展示一个简单的胸部拉伸动作，这能帮助打开她的胸部和肩膀，从而减轻她上背部的压力和紧张。然而……
她看着我，几乎生气地说：“疼痛是在我的背部，不是在我的胸部！”
我深吸一口气，尽可能平静地试图向她解释，尽管疼痛在她的背部，但胸部和肩部的紧张才是导致她背部疼痛的主要原因。而继续拉伸她的背部只会让问题变得更糟。
我们分别时，她答应会尝试我建议的拉伸动作，但我感觉她并不满意我的建议，我猜她之后会继续寻找其他解决方案。
那么，通过拉伸来治疗长期慢性疼痛，我们能从中学到什么？这位女士犯了哪些拉伸错误？
#1：寻找“魔法拉伸”
许多人都在寻找一个“魔法”拉伸动作，希望它能解决一切问题，并永久消除慢性疼痛。现实是，单一的拉伸动作对长期慢性疼痛的帮助非常有限。尽管我能够通过一个拉伸动作让故事中的那位女士得到一些缓解，但这绝不是解决她长期疼痛的全部答案。
停止寻找“魔法拉伸”。开始结合多种拉伸动作，避免一遍又一遍地重复同一个动作。
这与一个设计良好的力量训练计划采用的方式类似。通过结合多种动作，运动员避免了每天都锻炼相同的肌肉群，从而避免了肌肉失衡。此外，这种方式还允许一个肌肉群在另一个肌肉群锻炼时得到足够的休息。
拉伸也适用同样的原则；尽管每天拉伸是可以的，但每天重复相同的拉伸动作并不明智。
#2：错误的拉伸方式
我还经常看到人们犯的另一个错误是选择了错误的拉伸方式，或者拉伸动作不正确。
当我让故事中的女士展示她已经尝试过的一些拉伸动作时，我并不太在意她具体做了哪个动作，而是更关心她的拉伸方式：她做的是什么类型的拉伸？每个动作保持了多长时间？
这些问题比选择哪个拉伸动作更重要，但大多数人只关注找到那个“魔法拉伸”。
如果你想减少长期慢性疼痛，正确的拉伸方式是什么？轻柔的、长时间的静态拉伸。
让我为你分解一下。
• “轻柔”：意思是拉伸时感受到的紧张感应该非常轻微。大多数人拉伸时用力过猛，拉伸得太用力。缓解慢性肌肉疼痛的拉伸应该非常放松、非常舒适。如果用一个1到10的强度评分系统来衡量，这种拉伸的强度应该是5或6。1表示完全没有拉伸，10表示最用力的拉伸。
• “长时间”：意思是在拉伸位置保持至少60秒。同样，大多数人保持拉伸的时间远远不够。通常，人们只会保持拉伸10到15秒。这不足以让你的肌肉和结缔组织开始放松和延长，更不用说让你的神经系统适应新的肌肉长度。
• “静态拉伸”：意思是将身体放入拉伸位置并保持住。静态拉伸通过将目标肌肉群置于张力状态下实现。对侧肌肉和目标肌肉群都应该保持放松，然后缓慢地、谨慎地增加目标肌肉群的张力，保持这个位置（至少60秒）以便肌肉延长。
不要忘记在拉伸时慢慢地、深深地呼吸。许多人在拉伸时无意识地屏住呼吸，这会导致肌肉紧张，从而让拉伸变得非常困难。为了避免这种情况，记住在所有拉伸练习中进行慢而深的呼吸。这有助于放松肌肉、促进血液流动，并增加肌肉的氧气和营养供应。
#3：拉伸错误的肌肉群
正如你可能在上面的故事中注意到的，我最初的治疗重点是一个看似与她疼痛无关的区域（或肌肉群）。乍一看，这确实很奇怪；为什么有人会拉伸胸部，而疼痛却在背部？
这也是许多人在试图自行治疗慢性疼痛时常犯的另一个错误；他们把所有的注意力和治疗集中在疼痛部位，而从未找到问题的真正根源。这通常被称为治疗症状而不是原因。
那么，如何判断背部疼痛是由腿部肌肉紧张、髋部问题、足弓塌陷、肩部过度发达、胸部肌肉紧张还是其他问题引起的呢？
不幸的是，对于普通人来说，诊断起来可能相当困难。即使是经验丰富的专业人士，有时也难以准确诊断一些慢性疼痛的真正来源。
专业治疗师可以寻找生物力学低效、姿势问题和肌肉失衡等因素，但很多时候，最好的治疗方法是一系列基于科学假设的小实验，旨在找到问题的真正来源。
如何尝试找出疼痛的真正原因？以下是两个建议：
1. 围绕受伤部位进行拉伸： 从针对受伤部位周围的肌肉群开始。例如，如果你有下背部疼痛，可以先拉伸腿筋、臀部、髋部和腹股沟。这将有助于减轻疼痛部位肌肉的压力，使其放松，通常会减少疼痛。另外，这种方法的另一个优点是，疼痛部位的肌肉通常太过疼痛，无法直接治疗，而拉伸受伤的肌肉只会导致更多的疼痛。
2. 寻找肌肉失衡： 注意哪些肌肉紧张，哪些肌肉不紧张，目标是使身体前后、左右的柔韧性达到平衡。例如，如果你发现右侧腿筋比左侧腿筋更紧张，就专注于右侧腿筋的拉伸，直到两侧的柔韧性达到平衡。
总结：
通过围绕疼痛部位的实验性拉伸、正确的拉伸技术以及改善身体整体的肌肉平衡，可以更有效地缓解慢性疼痛。记住，慢性疼痛的缓解往往需要一个全面、循序渐进的过程，而不是依赖单一的“快速解决方案”。