如何提高你的灵活性

这听起来很熟悉吗？您的灵活性是否受到限制，并且您所做的一切都没有任何作用？

如果是这样，请不要惊慌。这是很正常的。事实上，这在身体健康的各个方面都很常见，而不仅仅是灵活性。来自所有不同运动项目的运动员经常谈论达到“高原”，他们的健康的某一方面似乎陷入了困境。

如何提高你的灵活性

幸运的是，您可以做很多事情来提高灵活性；即使您觉得自己已经尝试了所有方法？以下是 7 个最佳技巧；保证能突破瓶颈，将您带到全新的灵活性水平。

1. 受伤等于柔韧性差

伤害，无论是撕裂、扭伤、拉伤、酸痛、疼痛、小疼痛、刺痛或疼痛部位，都会很快打消你对灵活性的希望和梦想。

无论何时，只要您受伤（即使您没有意识到），您的身体都会将其视为链条中的薄弱环节，并会收紧周围的肌肉。这是您身体的保护性防御机制，可防止受伤组织及其周围结构受到进一步损害。

这不仅限于受伤的组织。例如，背部受伤通常会阻碍您改善腿筋或小腿肌肉的灵活性。臀部或膝盖受伤可能会阻碍您改善肩膀或上背部的灵活性。

2. 调动、操纵然后伸展

为了从拉伸中获得最佳效果，重要的是让关节和相关软组织为即将进行的拉伸做好准备。为此，在拉伸之前进行温和的活动锻炼和关节操纵。

这些可以包括牵引（轻轻拉动肢体或身体部位以打开关节）、振动、摇晃、关节旋转、按摩（用自己的手指、长曲棍球、按摩棒或其他按摩工具）、触发点工作和泡沫滚动。

3. 力量与柔韧性相辅相成

你可能会想：力量和柔韧性有什么关系？嗯，关系很大。事实上，力量和柔韧性关系很大。或者我应该说，它们是相互关联的。

肌肉的柔韧性很大程度上取决于肌肉的力量：尤其是运动末端的力量。就好像你的身体不会让你超过一定的柔韧性水平，直到它知道你有足够的肌肉力量来处理改进后的运动范围。

肌肉力量对于关节稳定性至关重要，因此，如果您试图提高某个关节的灵活性，但稳定该关节的肌肉却很弱，那么您所做的就是使该关节更容易受到受伤。

4. 拉伸的类型

拉伸有很多种类型（或拉伸方法），每种都有各自的优点和缺点。有些更适合热身；有些更适合伤病康复；而有些则非常适合提高运动能力。

例如，动态拉伸非常适合热身和协助运动员进行需要快速弹道式运动的运动。但动态拉伸并不是提高柔韧性的最佳选择。那么，哪种拉伸最适合提高运动范围呢？

静态拉伸是迄今为止提高灵活性和活动范围的最佳拉伸形式。特别是长时间保持静态拉伸（保持时间超过 30 秒）和PNF 拉伸。静态拉伸是在不移动的情况下进行的拉伸练习。换句话说，您进入拉伸姿势并保持拉伸一段时间。

5. 多种伸展运动

人体中有数百块肌肉，一个肌肉群通常由两块、三块或更多块较小的肌肉组成。而且它们都在某种程度上相互连接。

腿筋紧张会导致下背部问题；臀部肌肉紧张会导致膝盖疼痛；胸肌紧张会导致上背部疼痛。

例如，如果你想提高腿筋的灵活性，那么你需要做尽可能多的不同种类的腿筋拉伸运动。你需要将腿伸向前方，也可以将腿伸向侧面。你需要弯曲膝盖，也可以伸直膝盖。你需要同时拉伸双腿，也可以一次拉伸一条腿。你需要改变臀部的位置，也需要改变双脚的位置。

如果你真的想提高腿筋的灵活性，你需要伸展你的下背部、臀部、髋部、腹股沟和小腿。

6. 何时拉伸

运动前或热身时做拉伸运动效果很好，但运动前拉伸运动不是为了提高柔韧性，而是为了为运动做好准备。所以，如果你想提高柔韧性，什么时候做拉伸运动最好呢？

拉伸的最佳时间之一是锻炼后约 2 小时。此时肌肉已经有时间恢复，但仍然相对温暖且柔韧，这使得拉伸和达到新的柔韧性水平变得更容易。

另一个拉伸的好时机是睡觉前。拉伸对神经肌肉有作用，因为增加的肌肉长度是入睡前神经系统记住的最后一件事。睡眠也是肌肉和软组织愈合的时间，这意味着肌肉在拉长或伸展的状态下愈合。

7. 补水、营养和睡眠

这些都不言而喻，但增加水分、良好的营养、充足的睡眠和良好的情绪健康对于良好的灵活性和整体健康至关重要。

肌肉约 75% 由水组成，因此要保持肌肉和相关软组织的柔软和灵活，请保持水分充足。食用 100% 认证的有机水果、蔬菜和肉类。戒掉加工食品，并尽可能避免使用添加剂和防腐剂。慢慢进食，细嚼慢咽。您不应该只是为了吃而吃；您应该享受和细细品味每一口食物。

争取每晚睡足 9 小时，保证优质睡眠。我知道这似乎不切实际，但请努力实现这一目标。良好的睡眠会给你带来意想不到的好处。同时，要照顾好自己的心理和情绪健康。

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